ارشادات الام الظهر

[b][font:8fe2=Times New Roman][color:8fe2=blue]زيادة الوزن[/color] تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي و التمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات . [/font][/b][size=9][color:8fe2=blue]

[b][font:8fe2=Times New Roman]تجنب الاستمرار في الجلوس[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا و تغيير الوضع و عمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي .

[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]تجنب الجلوس منحن للأمام و يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا حتى لا تميل اكثر وظهرك منحنى و يجب أيضا أن يكون المكتب قريب جدا منك.

[/b][/size][/font][font:8fe2=Times New Roman][size=9][color:8fe2=blue][b]تجنب النوم أثناء الجلوس.
[/b][/color][/size][/font][size=9][color:8fe2=blue][b][font:8fe2=Times New Roman]عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيما[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] وملاصقا للكرسي و يمكن وضع مخدة صغيرة لسند اسفل الظهر في المكتب أو السيارة .لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخيا .

[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس علية ذا مساند للذراعين فهذا يزيل كثيرا من الأحمال علي الظهر و يفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف.

[/b][/size][/font][size=9][color:8fe2=blue][b][font:8fe2=Times New Roman]يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] بهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر و الرقبة.

[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو تنظيف الأسنان أو كي الملابس) يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا) لوضع أحد القدمين عليه ثم التبديل بالساق الأخرى.

[/b][/size][/font][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء. يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء علي السرير أثناء الارتداء.

[/b][/size][/font][size=9][color:8fe2=blue][b][font:8fe2=Times New Roman]تجنب ثني الظهر لعمل أو حمل شئ[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] حتى لو كان لمجرد التقاط ورقة.
[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر.
[/b][/size][/font][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر لذا إذا كنت مدخنا توقف فورا.
[/b][/size][/font][b][font:8fe2=Times New Roman][size=9]المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر و لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر .

[/size][size=9][color:8fe2=blue]تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلقي علي السرير[/color] حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ. [/size][/font][/b][size=9]
[b][font:8fe2=Times New Roman]تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو السعال ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو السعال أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو السعال.
[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة.

[/b][/size][/font][size=9][color:8fe2=blue][b][font:8fe2=Times New Roman]تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام اسفل الظهر حيث تساعد قوة دفع الماء علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
[/b][/size][/font][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم على جنبه ويقوم من هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم علي السرير ولكن بترتيب عكسي.

[/b][/size][/font][size=9][color:8fe2=blue][b][font:8fe2=Times New Roman]تجنب رفع الأشياء الثقيلة[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك (بين ركبتيك مثلا) وقدم ساق عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما.تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.

[/font][/b][/size][size=9][color:8fe2=blue][b][font:8fe2=Times New Roman]عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريب من الجسم قدر الإمكان[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] .
[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع. وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الأتي : قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك علي الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن علي الساق الخلفية.

[/b][/size][/font][size=9][color:8fe2=blue][b][font:8fe2=Times New Roman]تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] .
[/font][/b][/size][size=9][color:8fe2=blue][b][font:8fe2=Times New Roman]تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] خاصة بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر).

[/font][/b][/size][size=9][color:8fe2=blue][b][font:8fe2=Times New Roman]تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] حيث يؤدي إلي خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلي تفاقم الألم.
[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]إذا كنت مضطرا للوقوف طويلا حاول علي فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر وأنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا.
[/b][/size][/font][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]ضع مخدة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر وكرسيك علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية و الكرسي وإذا كانت هذه المخدة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي الذي تجلس عليه في البيت أو المكتب أو السيارة.

[/b][/size][/font][size=9][color:8fe2=blue][b][font:8fe2=Times New Roman]تجنب النوم علي البطن[/font][/b][/color][b][font:8fe2=Times New Roman] يزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر وإذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.
[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهرك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو السرير ذو السوست يؤدي إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر .فراش صحي

[/b][/size][/font][size=9][b][font:8fe2=Times New Roman]الفراش الصحي : [/font][/b][b][font:8fe2=Times New Roman]يحافظ علي وضعه ولا ينضغط بسهولة بينما الفراش الغير صحي(أسفل) ينضغط بسهولة ولا يحافظ علي الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري
[/font][/b][/size][size=9][b][font:8fe2=Times New Roman]فراش غير صحي : [/font][/b][b][font:8fe2=Times New Roman]يمكن استخدام الحزام الساند للظهر أثناء المجهود الشديد أو السفر ولا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل كامل وتضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري مما يفاقم من مشكلة الظهر.
[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]أنصت جيدا لجسدك!!! فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط توقف عنه فورا وامنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة ولا تستمر حتى يجبرك الألم علي التوقف.
[/b][/size][/font][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]رتبي دولاب مطبخك بحيث يكون كل شئ تستعملينه باستمرار وخاصة الأشياء الثقيلة في متناول اليد أي غير منخفضة جدا فتضطرين إلى الانحناء لأخذها أو مرتفعة جدا فتضطرين إلي رجوع الظهر بشكل خاطئ للخلف مجهدة إياه.

[/b][/size][/font][b][font:8fe2=Times New Roman][size=9]إذا كان السطح الذي تعملين عليه في المطبخ مرتفع جدا فاستخدمي كرسي بالطول المناسب أثناء العمل.
[/size][size=9]تذكري أن تدخلي وتخرجي الأشياء من الفرن عن طريق ثني الركبتين وليس الانحناء بالظهر و خاصة الأشياء الثقيلة. [/size][/font][/b][size=9]
[b][font:8fe2=Times New Roman]اركعي علي ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت بدلا من الانحناء بالظهر ولا تأخذي وقتا طويلا حتى لا تؤلمك ركبتيك. [/font][/b][b][font:8fe2=Times New Roman]اثني ركبتيك وأنت تغسلين شعرك على الحوض أو اركعي علي ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد.
[/font][/b][/size][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو لذا حاول وضع قطعة بساط مضادة للانزلاق (متاحة بالأسواق) داخله. وأثناء تجفيف القدمين لا تنحني عليها أو ترفعها لتجفيفها ولكن اجلس وافعل ذلك.

[/b][/size][/font][b][font:8fe2=Times New Roman][size=9]تجنبي الإمساك فهو يزيد الضغوط والأحمال على عضلات الظهر السفلي وذلك عن طريق تناول الخضراوات و الفاكهة المليئة بالأليف والابتعاد عن تناول الخبز الأبيض.
[/size][size=9]عند فرش السرير اركعي علي ركبتيك ويديك بدلا من الانحناء بالظهر ولا تنحني وتشدي جسدك للوصول للجانب الآخر من السرير فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب الآخر من السرير لفرشه أفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم. [/size][/font][/b][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]الغسيل المبتل ثقيل لذا احملي سلة الغسيل قريبة جدا منك وعند نشر الغسيل ضعي السلة علي كرسي أو شئ مرتفع حتى لا تضطرين للانحناء مع التقاط كل قطعة ملابس من السلة.

[/b][/size][/font][font:8fe2=Times New Roman][size=9][b]اجلسي عند كي الملابس.
[/b][/size][/font][size=9]